HIITはなかなか良いですよ~、の3つの理由。

「HIIT」という言葉をご存知でしょうか。最近注目されているトレーニング法です。「エイチアイアイティー」とか「ヒット」とか言ったりします。

英語で「 High Intensity Interval Training 」、訳すと「高強度インターバルトレーニング」となります。文字通り、高強度の運動をインターバルを置きながら繰り返すトレーニングですね。

やり方はいたってシンプル。

(20秒の激しい運動~10秒休み)×8セット=240秒(4分間)

これだけです。たった4分でできるんですね。

ポイントは、声も出ないくらいまで追い込むこと。余裕のよっちゃんでは効果がありません。

HIITの最大の特長は、短時間にもかかわらず、「有酸素系」と「無酸素系」の両方を同時に高めることができることです。

ちょっと難しいのでプチ解説

筋肉は収縮するときに「ATP(アデノシン3リン酸)」という物質を使います。ところがATPはもともと体に貯蔵されている量が少ないため、運動し続ける際に体内で作り出す必要があります。

ATPを作るときに酸素を必要とするのが「有酸素性エネルギー供給機構」で、酸素を使わないのが「無酸素性エネルギー供給機構」です。

マラソンのような長時間の運動は「有酸素」、 ダッシュなどの短く激しい運動は「無酸素」 というイメージでとらえられがちですが、実際にはすべての運動で両方のエネルギー供給機構が関わっています。

HIITではこの両方の機構を高める効果があるというわけです。

その他詳しいことは、ネット上にあるいろんな記事や関連書籍を調べていただくとして、ここでは私がHIITをおすすめしたい3つの理由について書いてみます。

HIITをおすすめしたい3つの理由

理由その1.短時間でできる

これは何といっても最大の利点です。なんせ“たったの4分”ですから。4分って、ちょっとネットの記事見たり、YouTube見たりしたら、すぐ過ぎる時間じゃないですか!(自分で書きながらそうだよなと納得)

4分だから、少々キツい運動でも「よし、やろう」と思えます。40分なら絶対にやりません(笑)

4分だから、小間切れ時間を有効活用できます。私もジムに通った時期もありますが、行き帰りの時間も入れるとどんなに急いでも2時間は取られました。

4分だから、そう、継続しやすいのです。

理由その2.自宅でできる

その1とも関係しますが、“いつでも、どこでもできる”というのも大きな利点です。

マンションなどではジャンプのような大きな音の出る動きはできないかもしれませんが、腕立てとかスクワット、その他体幹系の音の出ない運動で行うことも可能です。

このように小さなスペースで手軽にできるのも、継続しやすいポイントですね。

理由その3.心肺機能と脚力に効く

私はよく患者さんに、「心肺機能と脚力はすぐ落ちますよ」とお話しします。これは私が言うまでもなく、誰もが実感するところでしょう。体を動かすことをサボっていると、階段ですぐに息が上がりますし、ダッシュなどしようものなら気分が悪くなってヘタりこみます。

心肺機能と脚力はワンセットです。

つまり心肺機能を高めるには大きな筋肉である脚をしっかり動かす必要があります。もも上げを30秒するだけでも、そうとう息が上がりますからね。

先述のとおり、HIITでは声も出せないほど追い込みます。特に下半身を重点的に動かすことで、息も心拍も上がります。

これが落ちてしまいやすい心肺機能と脚力を強化するのに大変効果的なのです。

やってみようHIIT

さあ、では実際にやってみましょう!

HIITでは数種目を順繰りに行うのが普通ですが、私は面倒くさがりなので、だいたい2種目で終わらせます。1種目で前半4セット、別の種目で後半4セット、という感じです。

ちなみに、「20秒運動~10秒休み×8セット」をカウントしてくれるアプリはたくさんあります。アプリストアで、「HIIT」とか「タバタ式」などで探せば見つかります。それを使うのがカウントしやすくておすすめです。

マウンテンクライマーを4セット

まず「マウンテンクライマー」という種目をやってみましょう。

やり方は、

  1. 腕立て伏せの姿勢から両膝をリズミカルに交互に胸に近づけます。
  2. 腰を上げ過ぎず、ももはしっかり上げて、「イチ、ニ、イチ、ニ」と左右の脚を素早く動かします。20秒行ったら10秒休んで、また20秒。これを4セット。
できるだけ素早くももを引き上げる

日頃運動不足な人はかなりキツいと思いますので、初めて行うときはけっして無理しないようにしてください。

スケーターズランジを4セット

後半4セットは「スケーターズランジ」なんかどうでしょう。これも見た目以上にハードです。

※繰り返しますが、初めての人は無理しないようにしてください。なんちゃってランジでかまいません。

スピードスケートの選手のように、

  1. 右に大きくジャンプして右足で着地して踏ん張り、左足は後ろに流します。左手は床にタッチ。
  2. 次に、左に大きくジャンプして左足で着地して踏ん張り、右足は後ろに流します。右手は床にタッチ。
  3. これを20秒間繰り返します。20秒間行って10秒休みを4セット。
右に動いて左手タッチ
左に動いて右手タッチ

私はこれを初めてやった次の日、臀部がかなりの筋肉痛になりました。それくらい“お尻”に効きます。

心拍数(運動強度)の目安

運動時の心拍数ですが、田畑泉先生の『タバタ式トレーニング』(扶桑社)によれば、

最大心拍数=220-年齢:拍/分×90%

が目安とされています。

30歳であれば171拍/分、50歳であれば153拍/分となります。けっこうハードですね。

もっとも、90%のところは70~80%でもOKということですから、体力に合わせて調整してみてください。

ちなみに私は50歳ですが、だいたい150~170拍/分あたりまで上がります。


HIITは手軽にできるので継続しやすいと、私は感じています。どんな健康法も継続できることがもっとも重要ですから、その意味でもおすすめです。

また、HIITは週2回行うだけでも効果があるといわれています。

体を動かしたいけどまとまった時間がとれない方に、ぜひおすすめしたいトレーニングです。

タバタ式トレーニング (SPA!BOOKS)

※タバタ式トレーニングは、田畑泉先生が提唱されたHIITの草分け的存在のトレーニングです。