「自律訓練法」で心身のリラックスをはかろう

いま私は、来月の「メンタルヘルス・マネジメント検定試験」に向けて勉強中です。

テキストを学ぶなかで、これはおもしろいと思ったのが「自律訓練法」というリラックス法です。

自分でやってみても“なんだかいい感じ”なので、ブログでもシェアします。

自律訓練法とは

「自律訓練法」は、心身をリラックスさせるリラクセーション方法のひとつです。

ちなみに、テキストにはリラクセーション方法として、つぎのようなものが紹介されています。

呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法、音楽、ヨガ、アロマテラピーなど

「自律訓練法」については、こう説明してあります。

自己暗示によって不安や緊張感を緩和させ、筋肉の緊張を弛緩させて、自律神経の働きを整える方法

自律訓練法のやり方

自律訓練法に限らず、リラクセーション方法を行う際には、

• 楽な姿勢と服装で、また静かな環境で実施する

ことが大切です。

「自律訓練法」のやり方は、以下のとおり。

1. 静かなところでゆったりと横になったり、いすに座ったりする
2. 目をつむりながら深呼吸をする
3. 「気持ちが落ち着いている」とイメージする・以下同様（背景公式）
4. 「両手両足が重たい」（第１公式）
5. 「両手両足が温かい」（第２公式）
6. 「心臓が規則正しく動いている」
7. 「楽に呼吸している」
8. 「お腹が温かい」
9. 「額が涼しい」
10. 最後に、両手の開閉・背伸びなどを行う（消去動作）

なお、赤文字の部分だけ行なっても（背景公式→第１公式→第２公式→消去動作）効果がある、とされています。

最後に「消去動作」があるのは、この方法が「自己催眠」の一種だから。催眠を解く意味があるわけです。おもしろいですね。

気持ちが落ち着かないとき、不安感や緊張感が強いとき、イライラするときなど、誰にでもあると思います。

そんなときに、「自律訓練法」を試してみるといいですよ。

ただし、「習得には１カ月ほどかかる」そうですので、うまくできてもできなくてもあまり気にせずに気楽に行なってみてください。

まとめ

• 「自律訓練法」はリラックス法のひとつで自己暗示（イメージ）を使う
• ゆったりとした服装や姿勢で目をつむって行なう
• 「気持ちが落ち着いている→両手両足が重たい→両手両足が温かい→消去動作」が基本