農作業での腰痛を予防するストレッチ

同級生から、「農作業での体の使い方を教えて!」という要望をいただきました。

重い物を運んだり、屈み姿勢が長かったりと、かなり腰にきそうですよね。

わたしは農作業の経験はないのですが、(なにかいいアドバイスはできないかな)と考えてみました。

腰を曲げずに膝を曲げる

やはり農作業に腰痛はつきもの。

まずは腰を守ることが肝要。

そこで大事な原則は、

「腰を曲げずに膝を曲げる」

農作業にかぎらず、腰痛に悩むすべての人に共通していえることです。

物を持ち上げるときに、腰を丸めた状態で持ち上げるとテキメン痛めます(写真左)。

かならずグイッと腰を入れて(腰椎の前弯を保って)、膝の屈伸を使って持ち上げるようにしましょう(写真右)。

しっかり腰を入れ、膝の屈伸で持ち上げる

腰を入れたまま「もも裏ストレッチ」

農作業ではどうしても屈み姿勢が多くなります。このとき、上の写真右のように腰をグイッと入れたままできれば良いのですが、なかなか難しい。写真左のように丸まってしまいがちです。

腰が丸まるひとつの原因は、「もも裏の硬さ」です。もも裏の筋肉が短く縮んでいる状態です。そうなると、骨盤を後ろに引き倒すことになり、腰が丸まりやすくなります。

前屈が苦手という人はもも裏が硬いことが原因です。

また、農作業ではしゃがんだり座ったりする時間も長いと思われますが、このとき膝は曲がっています。すると、やはりもも裏の筋肉はつねに短縮した状態になり、伸びにくくなってしまいます。

したがって農作業をする人は、もも裏をしっかりストレッチしておくことがより重要といえます。

腰を入れたまま前屈するストレッチで、もも裏を軟らかくしておきましょう。

【やり方】

長い棒を腰に当てます。

正面を向き、お尻をうしろに引きながら上体を前に倒します。

このとき棒を当てている腰が丸まらないように注意してください。

丸まりそうになる手前まで前屈すればOKです。

膝は軽く曲げてかまいません。

「前屈、戻す」をリズミカルに10~20回繰り返します。

腰が丸まらないところまで前屈

深めに曲げるとスクワット

そこからさらにお尻を引いて膝を深めに曲げると、スクワット運動になります。

お尻やもも裏を伸ばしながら鍛えることができるすぐれた運動です。

これも10~20回行うとよいでしょう。

膝を傷めないよう、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

お尻を後ろに引いて膝をやや深く曲げる

今回ご紹介したストレッチやスクワットは、棒を当てて腰をしっかり入れたまま行うところに特長があります。

そうすることで、もも裏がきちんとストレッチされると同時に、背筋の強化にもつながります。

毎日ちょっとずつでいいので、ぜひやってみてください!