脱力ウォークの練習「足ブラブラ」

脱力ウォークでまず脱力してもらいたいのは「ふくらはぎ」です。

「膝下」「足首」の力を抜くといってもよいでしょう。

今回から、その練習法をご紹介します。

立脚期と遊脚期

その前にちょっとだけ歩行動作のお話を。

歩行動作は、足を地面につけている「立脚期」と、足が地面から離れている「遊脚期」に分けられます。

これが左右の足でで入れ替わりながら歩いているわけです。

脱力ウォークでは、「足が地面から浮いているとき(=遊脚期)に力を抜く」ことになります。

では、さっそく練習してみましょう。

片足立ちで足ブラブラ

立った姿勢で片足を上げ、足首の力を抜いてブラブラと振ってみましょう。

※バランスが崩れそうな人は、かならずイスやテーブルなどに手を置いて行ってください。

このとき、

  • つま先はよく振れていますか?
  • ふくらはぎまでブラブラする感じがありますか?
  • 左右の足で振れ具合に差はありませんか?

足のケガをしたことがある人や、足首周辺の筋肉・関節が硬くなっている人は、意外にうまく振れません。

ふくらはぎのブラブラを味わおうとすることで、より脱力することができます。

脱力ウォークでは、これくらいの“脱力感”で歩いてもらいたいのです。

一歩踏み出して後ろ足ブラブラ

1.次に、どちらかの足を小さく一歩踏み出します。

脱力ウォークでは、特に練習においては、歩幅を狭くして行います。

大股になると、どうしても力が抜けにくいためです。

2.踏み出した足(前足)に体重移動していくと、後ろ足の踵が浮いてきます。

このときに後ろ足のふくらはぎの力をスッと抜きます。

後ろ足の力が抜けるためには、前足に体重が乗っていることが大切です。

痛みがあり体重を乗せにくい人は、イスなどに手を置くか、ウォーキングポールなどを使って体を支えるとよいでしょう。

3.力を抜いたら、つま先を床(地面)につけたまま踵をブラブラと左右に振ります。

ゆっくりでかまいません。

このとき膝は力が抜けているので、「膝カックン」されたときのようにダラ~ンと屈曲した状態です。

4.最後に、脱力したまま足を前に運び、小さな歩幅でスッと着地します。

あとは、これを交互にくり返して、ゆっくり前に進んでいきます。

脱力ウォークの練習で大事なことは、「脱力する感覚」を身につけることです。

一歩ずつ丁寧にゆっくりと、脱力感を感じながら行なってみてください。