脱力ウォークでまず脱力してもらいたいのは「ふくらはぎ」です。
「膝下」「足首」の力を抜くといってもよいでしょう。
今回から、その練習法をご紹介します。
立脚期と遊脚期
その前にちょっとだけ歩行動作のお話を。
歩行動作は、足を地面につけている「立脚期」と、足が地面から離れている「遊脚期」に分けられます。
これが左右の足でで入れ替わりながら歩いているわけです。
脱力ウォークでは、「足が地面から浮いているとき（＝遊脚期）に力を抜く」ことになります。
では、さっそく練習してみましょう。
片足立ちで足ブラブラ
立った姿勢で片足を上げ、足首の力を抜いてブラブラと振ってみましょう。
※バランスが崩れそうな人は、かならずイスやテーブルなどに手を置いて行ってください。
このとき、
- つま先はよく振れていますか？
- ふくらはぎまでブラブラする感じがありますか？
- 左右の足で振れ具合に差はありませんか？
足のケガをしたことがある人や、足首周辺の筋肉・関節が硬くなっている人は、意外にうまく振れません。
ふくらはぎのブラブラを味わおうとすることで、より脱力することができます。
脱力ウォークでは、これくらいの“脱力感”で歩いてもらいたいのです。
一歩踏み出して後ろ足ブラブラ
１．次に、どちらかの足を小さく一歩踏み出します。
脱力ウォークでは、特に練習においては、歩幅を狭くして行います。
大股になると、どうしても力が抜けにくいためです。
２．踏み出した足（前足）に体重移動していくと、後ろ足の踵が浮いてきます。
このときに後ろ足のふくらはぎの力をスッと抜きます。
後ろ足の力が抜けるためには、前足に体重が乗っていることが大切です。
痛みがあり体重を乗せにくい人は、イスなどに手を置くか、ウォーキングポールなどを使って体を支えるとよいでしょう。
３．力を抜いたら、つま先を床（地面）につけたまま踵をブラブラと左右に振ります。
ゆっくりでかまいません。
このとき膝は力が抜けているので、「膝カックン」されたときのようにダラ～ンと屈曲した状態です。
４．最後に、脱力したまま足を前に運び、小さな歩幅でスッと着地します。
あとは、これを交互にくり返して、ゆっくり前に進んでいきます。
脱力ウォークの練習で大事なことは、「脱力する感覚」を身につけることです。
一歩ずつ丁寧にゆっくりと、脱力感を感じながら行なってみてください。
コメント
踵から着地歩きではなく、つま先着地歩きしろと整体で言われて混乱しています。
腰痛や足の爪割れは踵着地歩きが原因と言われました。ずっと、踵着地歩きしてたのでショックです。つま先着地歩きはやりにくくて困惑です。歩くことが憂うつになっています。
脱力ウォークだったら何とかできそうです。
腰痛、足の爪割れにならずに済みますか？踵とかつま先とか意識しすぎると歩けません
kei様
コメントありがとうございます。
「踵から」とか「つま先から」とか、意識すると不自然な歩きになりますよね。
私は、膝から下は無いような、“おばけ”になったつもりで歩いてくださいと言っています。
それくらい、膝下はブラブラでいいと考えています。
しいて言えば、足は「ほぼフラット」で着地する感じです。
一瞬踵が早いとは思いますが、意識し過ぎるとぎこちなくなるので、忘れてください（笑）
むしろ、【腕をよく振る（肩甲骨が動くくらい）】ほうに意識をもっていくと、いい感じで歩けると思いますよ。
そうすれば、腰痛も爪割れも起きにくいはずです。
参考になれば嬉しいです。
森田
追記；爪割れするということであれば、靴のサイズや履き方に問題があることも考えられます。経験豊富なシューフィッターに相談してみてください。
歩き方は、膝をおへその前にだす、という事だけを意識して歩いて、と言われました。実際、膝をおへその前にだして歩くと妙な具合ですので、意識するだけで（イメージだけ）と考えたらいいのか？と悩んでいます。
歩くことだけでこんなに悩むとは‥うつっぽくなっています
kei様
「膝をおへその前に」とは、真っ直ぐ前にという意味でしょうね。
歩くことでうつになると本末転倒ですので、どうぞ気楽に(^^♪
スマホなどで自撮りしてみると、発見があって面白いですよ！