こんにちは、院長もりたです。
今回も「肩こり」について書いてみます。
女性の肩こりの原因として、「筋力不足」がよくあげられますね。これは当院に来られる“肩こりさん”たちを見ても、実感するところです。
聞いてみると、「腕立て伏せできません率」がけっこう高いです（笑）
実際やってみてもらうと、たしかにできない。肘が曲がるか曲がらないかくらいでプルプル震えて、バタッとつぶれてしまう人が少なくありません。
普段あまり「鍛えなさい」的なことを言わない私でも、さすがにその筋力では肩こりに悩んでも仕方ないかなと思います。
肩こりさんには「腕立て伏せ」がおすすめ
そんなひとには、なおさら、「腕立て伏せ」をおすすめします。
なぜか？
ひとつは、「筋力」の問題。
もうひとつは、「姿勢」の問題です。
なぜ「腕立て伏せ」？
理由①「筋力」の問題
理由②「姿勢」の問題
腕立て伏せがおすすめな理由①「筋力」の問題
女性の場合、「筋力不足」が肩こりの原因のひとつであることは確かでしょう。肩こりに悩む女性は筋力、それも「背筋力が減弱」していることが判明したという調査報告もあります。
やはり、肩こり対策として筋力アップは欠かせません。
腕立て伏せは名前からしていかにも腕に効きそうですが、腕だけではありません。肩、胸、腹筋、背筋と、体全体に効く優れた全身トレーニングです。
腕立て伏せをマスターすることで、体全体の基本的な筋力をアップさせることができます。
腕立て伏せがおすすめな理由②「姿勢」の問題
腕立て伏せは、いま述べたように、腕だけでなく胸や背中にも効きます。
体を下げたときには、胸の筋肉が伸ばされ、背中の筋肉は収縮します。
体を上げたときには、胸の筋肉が収縮し、背中の筋肉が伸ばされます。
つまり、正しいフォームで行なえば、胸や背中の筋肉を大きく伸び縮みさせることができるのです。
逆にいうと、胸や背中の筋肉が縮こまって固くなっていたら、正しいフォームで行うことが難しくなります。
ずばり言いましょう。
腕立て伏せがきれいにできる人は、普段の姿勢もきれいです。
肩こりに悩むひとは、「猫背姿勢」だったり、「前肩姿勢」（肩が前方に丸まっている）だったりするケースが多いです。
腕立て伏せをすることで姿勢の改善を図り、肩こりを解消しましょう。
筋力に自信のない女性におすすめなやり方
前置きが長くなりました。実際に、「腕立て伏せ」をやってみましょう。
筋力に自信のないひと向けの、３つのやり方をご紹介します。
１．膝つき腕立て伏せ
ふつうの腕立て伏せは両手と両足先の４点で支えますが、これは足先ではなく、
両膝を床についた状態
で行います。
ふつうに行うよりも負荷が下がるので、ラクにできます。
ただし、「正しいフォーム」で行うこと。（他の２つのやり方も同様）
ポイントは２つ。
- 体幹をまっすぐに保つ
- 胸を床につける
体幹が崩れてお腹だけ落ちたり、首をもたげたりするのは、悪い例です。
「正しいフォーム」ではキツいというひとは、胸が床までつかなくていいので、体幹をまっすぐに保つことを意識したうえで、途中で止める形で行ってください。
まずは「きちんと10回」できるように目指しましょう。
実演の映像です↓
【余裕があるひとは・・・】
両手の幅を広くとり、指先を外に向けて行ってみてください。こうすることで、肩甲骨周辺をより大きく動かすことができます。
２．台を使った腕立て伏せ
二つめは、頑丈なテーブルや洗面台などに手をついて、斜めの体勢で行う腕立て伏せです。
これもふつうの腕立て伏せよりラクですが、「正しいフォーム」で行えば大きな効果があります。
かならず頑丈な台を使いましょう。脚がぐらつくテーブルや、滑って動くような台は、危険なので使わないこと。
公園の鉄棒などを使ってもいいですね。
やはり「きちんと10回」から目指してみてください。
ちなみに私は、毎朝の洗面時に洗面台を使って「50回」を日課にしています。身体に渇が入るようで、気持ちいいですよ！
３．壁を使った腕立て伏せ
上の二つのやり方でもキツいというひとには、壁に手をついて行なう腕立て伏せがおすすめです。
前の二つよりもラクですが、肩甲骨周りの柔軟性を高める効果は高いです。立ち位置が壁から離れるほど、負荷が大きくなります。
これも「きちんと10回」を目指すところから始めましょう。
より肩甲骨周りを動かすには、
- 手の位置を肩の高さより少し下げる
- 指先を外側に向ける
の２点を意識して行ってみるとよいですよ。
筋肉痛を恐れないで
「よし、やってみるぞー」と始めたものの、翌日以降、胸や肩などに痛みを感じて怖くなってやめてしまう、ということがあるかもしれません。
ぜひ、そこは乗り越えていただきたいです。
たいていは一過性の筋肉痛ですから、心配いりません。続けるうちに、痛みは消えていきます。
まとめ・あとは細々続けるのみ
あとは毎日少しずつでいいので、続けるだけです。
継続のコツは、
- 別の行為とリンクさせる（洗面台の前に立ったらする、寝る前にお布団でするなど）
- ３回だけでもする
などですね。
要は、無理せず、ちょっとずつやること。
１週間も続ければ、きっと進歩を感じられるはず。
１ヶ月後には、腕立て伏せのフォームも、普段の姿勢も、いまより格段にきれいになっていることでしょう。
そして肩こりも・・・「あれ！？」となっていれば嬉しいですね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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