肩こりに悩む女性におすすめな「腕立て伏せ」のやり方【これならできる】

こんにちは、院長もりたです。

今回も「肩こり」について書いてみます。

女性の肩こりの原因として、「筋力不足」がよくあげられますね。これは当院に来られる“肩こりさん”たちを見ても、実感するところです。

聞いてみると、「腕立て伏せできません率」がけっこう高いです(笑)

実際やってみてもらうと、たしかにできない。肘が曲がるか曲がらないかくらいでプルプル震えて、バタッとつぶれてしまう人が少なくありません。

普段あまり「鍛えなさい」的なことを言わない私でも、さすがにその筋力では肩こりに悩んでも仕方ないかなと思います。

肩こりさんには「腕立て伏せ」がおすすめ

そんなひとには、なおさら、「腕立て伏せ」をおすすめします。

なぜか?

ひとつは、「筋力」の問題。
もうひとつは、「姿勢」の問題です。

なぜ「腕立て伏せ」?
理由①「筋力」の問題
理由②「姿勢」の問題

腕立て伏せがおすすめな理由①「筋力」の問題

女性の場合、「筋力不足」が肩こりの原因のひとつであることは確かでしょう。肩こりに悩む女性は筋力、それも「背筋力が減弱」していることが判明したという調査報告もあります。

やはり、肩こり対策として筋力アップは欠かせません。

腕立て伏せは名前からしていかにも腕に効きそうですが、腕だけではありません。肩、胸、腹筋、背筋と、体全体に効く優れた全身トレーニングです。

腕立て伏せをマスターすることで、体全体の基本的な筋力をアップさせることができます。

腕立て伏せがおすすめな理由②「姿勢」の問題

腕立て伏せは、いま述べたように、腕だけでなく胸や背中にも効きます。

体を下げたときには、の筋肉が伸ばされ、背中の筋肉は収縮します。
体を上げたときには、の筋肉が収縮し、背中の筋肉が伸ばされます。

腕立て伏せにおける胸と背中の筋肉の動き

つまり、正しいフォームで行なえば、胸や背中の筋肉を大きく伸び縮みさせることができるのです。

逆にいうと、胸や背中の筋肉が縮こまって固くなっていたら、正しいフォームで行うことが難しくなります。

ずばり言いましょう。

腕立て伏せがきれいにできる人は、普段の姿勢もきれいです。

肩こりに悩むひとは、「猫背姿勢」だったり、「前肩姿勢」(肩が前方に丸まっている)だったりするケースが多いです。

腕立て伏せをすることで姿勢の改善を図り、肩こりを解消しましょう。

筋力に自信のない女性におすすめなやり方

前置きが長くなりました。実際に、「腕立て伏せ」をやってみましょう。

筋力に自信のないひと向けの、3つのやり方をご紹介します。

1.膝つき腕立て伏せ

ふつうの腕立て伏せは両手と両足先の4点で支えますが、これは足先ではなく、

両膝を床についた状態

で行います。

ふつうに行うよりも負荷が下がるので、ラクにできます。

ただし、「正しいフォーム」で行うこと。(他の2つのやり方も同様)

ポイントは2つ。

  • 体幹をまっすぐに保つ
  • 胸を床につける

体幹が崩れてお腹だけ落ちたり、首をもたげたりするのは、悪い例です。

膝つき腕立て伏せの正しいフォーム
膝つき腕立て伏せの悪い例

「正しいフォーム」ではキツいというひとは、胸が床までつかなくていいので、体幹をまっすぐに保つことを意識したうえで、途中で止める形で行ってください。

まずは「きちんと10回」できるように目指しましょう。

【余裕があるひとは・・・】

両手の幅を広くとり、指先を外に向けて行ってみてください。こうすることで、肩甲骨周辺をより大きく動かすことができます。

膝つき腕立て伏せのバリエーション

2.台を使った腕立て伏せ

二つめは、頑丈なテーブルや洗面台などに手をついて、斜めの体勢で行う腕立て伏せです。

これもふつうの腕立て伏せよりラクですが、「正しいフォーム」で行えば大きな効果があります。

かならず頑丈な台を使いましょう。脚がぐらつくテーブルや、滑って動くような台は、危険なので使わないこと。

公園の鉄棒などを使ってもいいですね。

やはり「きちんと10回」から目指してみてください。

ちなみに私は、毎朝の洗面時に洗面台を使って「50回」を日課にしています。身体に渇が入るようで、気持ちいいですよ!

3.壁を使った腕立て伏せ

上の二つのやり方でもキツいというひとには、壁に手をついて行なう腕立て伏せがおすすめです。

壁を使った腕立て伏せ

前の二つよりもラクですが、肩甲骨周りの柔軟性を高める効果は高いです。立ち位置が壁から離れるほど、負荷が大きくなります。

これも「きちんと10回」を目指すところから始めましょう。

より肩甲骨周りを動かすには、

  • 手の位置を肩の高さより少し下げる
  • 指先を外側に向ける

の2点を意識して行ってみるとよいですよ。

壁を使った腕立て伏せのバリエーション

筋肉痛を恐れないで

「よし、やってみるぞー」と始めたものの、翌日以降、胸や肩などに痛みを感じて怖くなってやめてしまう、ということがあるかもしれません。

ぜひ、そこは乗り越えていただきたいです。

たいていは一過性の筋肉痛ですから、心配いりません。続けるうちに、痛みは消えていきます。

まとめ・あとは細々続けるのみ

あとは毎日少しずつでいいので、続けるだけです。

継続のコツは、

  • 別の行為とリンクさせる(洗面台の前に立ったらする、寝る前にお布団でするなど)
  • 3回だけでもする

などですね。

要は、無理せず、ちょっとずつやること。

1週間も続ければ、きっと進歩を感じられるはず。

1ヶ月後には、腕立て伏せのフォームも、普段の姿勢も、いまより格段にきれいになっていることでしょう。

そして肩こりも・・・「あれ!?」となっていれば嬉しいですね!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。