こんにちは、院長もりたです。
世の中、自粛要請で外出もままならない事態となっていますね。
そんな中注目されているのが、おうちでできる簡単な運動。
スポーツ選手たちも、お部屋でできるトレーニング動画をこぞってアップしています。
私も前回は、筋力に自信のない人でもできる「腕立て伏せ」を紹介しました。
今回おすすめするのは、「足踏み運動」です。
足踏み運動は、
- 立つスペースさえあればどこでもできる
- そのうえ運動効果も大きい
という優れもの。
さっそく、やってみましょう。
「３分足踏み運動」のやり方
ポイントは、以下の３点。
- 足をももが床と水平になるまで上げる
- 腕は後ろ45度までしっかり振る
- 体は前後左右に傾かないよう、まっすぐの姿勢を保つ
これらを確認するためにも、できれば鏡で全身を映しながら行いましょう。
１．ももを床と水平の高さまで上げる
足をももが床と水平になるくらいまで上げます。（写真の水色部分）
いきなり難易度高いですが、がんばってみてください（笑）
難しければ、半分の高さ（45度）でももちろんＯＫです。
大事なことは、ちょっとがんばって上がるところまで上げること。
ももをしっかり上げることで、もも上げ筋である「腸腰筋」を刺激します。
腸腰筋が硬くなると、足が上がりにくいだけでなく、歩幅が狭まり伸びやかな歩行ができなくなります。
腸腰筋は、超・要・筋！（とても大切ってこと）
ここをしっかり動かします。
２．腕を後ろ45度まで振る
次に重要なのは、「腕振り」。
ポイントは、後ろにしっかり振ること。
45度まで振ることができれば理想的です。（写真の黄色部分）
鏡に映してやってみると、しっかり振っているつもりでも45度はけっこう大変だとわかります。
振り過ぎかなというくらい、大袈裟に振ってみましょう。
これで、肩甲骨がグイグイ動きます。
肩こりはほぐれ、胸も開いて姿勢も良くなりますね。
３．まっすぐの姿勢を保つ
３つ目のポイント。
体が前後左右にぶれないよう、まっすぐの姿勢を保ちます。
手足を大きく動かしながら体をまっすぐに保つのは、意外に難しいんですよ。
腹筋・背筋といった体幹部の筋肉に刺激が入るし、バランス感覚も養えます。
また、お尻の筋肉の中殿筋や大殿筋が一歩ごとにギュッギュッと収縮して、体の安定性を保ちます。（写真の赤丸部分）
お尻を鍛えておくことは、良い姿勢を保ち、元気に歩き続けるためにとても大切です。
以上が３つのポイントです。
タイマーをセットして、ポイントを意識しながら、足踏み運動を「３分間」行います。
これがけっこうキツい。
３分って、漫才だとあっという間なのに、カップ麵待ちだと長く感じますよね。
足踏みは後者です（笑）
歩数でいうと、私の場合で296歩です。
１分当たり100歩くらいですね。
ということは、１日３セット行えば、それだけで約900歩の計算です。
１分当たり100歩→３分で300歩→３分×３セットで900歩！
実際の映像はこちら↓
まとめ・無理は禁物
ただし、どんな運動でもそうですが、無理は禁物です。
足は45度の高さでもいいですし、時間は１分でも構いません。
「少しキツいかな」というくらいにしておいてください。
たかが足踏み、されど足踏み。
足踏み運動も、いろいろ意識して行えば、けっこういろんな効果があることがお分かりいただけたと思います。
外出自粛で運動不足に陥りがちないまこそ、ぜひやってみてくださいね。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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