足首の正しい動きを理解して、気持ち良く歩こう

「踵は『三層構造』になってるって、ご存知ですか?」

骨格模型を示しながらこう言うと、みなさん、「え、知りませんでした!」と驚かれます。

この『三層構造』を頭に入れて歩くとより良い歩きになりますよ、と今回はそんなお話です。

踵の『三層構造』を見てみよう

さっそく、踵の『三層構造』を見てみましょう。

踵の構造はどうなっているか?

これは右足の踵部分を、うしろから見たところです。

踵の三層構造をうしろから

一番下の一階にあるのが、文字どおりの「踵骨(しょうこつ)」

一番上の三階にあるのが、スネの骨である「脛骨(けいこつ)」

これしかないと思っている人がほとんどですが、その間の二階に重要な骨があります。

それが「距骨(きょこつ)」です。

これで三層になっています。

ついでに言っておきますと、いわゆる「内くるぶし」は脛骨の下端、「外くるぶし」は腓骨の下端で、別々の骨なんですよ。

内側から見てみよう

今度は、横から見てみましょう。

右足を内側から見たところです。

踵の三層構造を内側から

距骨も踵骨も、けっこう複雑な形をしていますね。

脛骨と距骨でできる関節を「距腿(きょたい)関節」、距骨と踵骨でできる関節を「距骨下(きょこつか)関節」といいます。

ひと口に「足首」といっても、いくつもの骨があり、それぞれに関節があります。
ここでは、上の二つの関節をおさえておいてください。

関節の動きは?

それぞれの関節の動きは、こうなっています。

  • 距腿関節:足首の前後の動き(底屈・背屈)
  • 距骨下関節:足首の左右の動き(内返し・外返し)

二階・三階(距腿関節)と、一階・二階(距骨下関節)では、それぞれ動き方が違うということですね。

距腿関節を意識しよう

距腿関節と距骨下関節の動きを比べると、圧倒的に距腿関節、つまり「前後の動き」のほうが可動域が大きいです。

それだけ意識もしやすいので、距腿関節を意識してみましょう

要するに、つま先を手前に上げたり(背屈)、向こうに伸ばしたり(底屈)する「前後の動き」です。

※機能解剖学的には、完全な「前後」ではなく、20°弱ほどやや外側に開いて動くのですが、ここでは大まかに「前後」としています。

重要な問いかけ

さてここで、【今回のポイント】です。

距腿関節は前後に動きますが、歩くときにその動きを意識しているでしょうか?

「意識してるよ!」という人がおられたら、「素晴らしい!」と拍手を送ります・笑

ちょっと、ロッキングチェアを思い出してください。

ロッキングチェアは、前後に“縦揺れ”するのが自然な動きです。

ロッキングチェア自然な動き

これが左右の方向に“横揺れ”が入ると、故障するのは時間の問題ですね。

ロッキングチェア横揺れ

「足が着地する→荷重する→足首が動く→足が離れる」

歩行のこの流れの中で、距腿関節が本来の動きのとおり前後に動いているか、それとも横方向の不自然な力がかかっているか、これは大きな問題です。

横方向の力がかかるのは、どんなときでしょうか?

つま先を外に開いて歩くときです。

つま先を外に開いて歩くと、横方向の力がかかります。

すると、足首の歪みや故障が起きるのは時間の問題です。

本来の動き

動画で確認してみましょう。

右足を正面から見たところです。

脛骨の下、「距腿関節」の動きに注目してご覧ください。

つま先が前を向いた歩きです。

距腿関節は、前後に滑らかに動きます。

横方向の力がかかる動き

次に、つま先を外に開いた歩きです。

距腿関節の「キャー、ヘンな動きはやめて~」という悲鳴が聞こえてきそうです。

実際には、ここまでの足首の屈曲はなく、早々に足が地面から離れる人がほとんどです。

寅さんみたいな歩き方です。

親指側の母趾球に荷重することはなく、ストライドの小さいペタペタ歩きになります。

不自然な力がかかり続けることで、足首や、ひいては膝関節も歪んだり故障したりするでしょう。

正しい動きをインプットしよう

故障を防ぐには、単につま先をまっすぐ向けようとするのではなく、関節の正しい動きをイメージすることがたいせつです。

以下の動画をよく見て、正しいイメージをインプットしてください。

※距腿関節の動きをインプットしてもらいたいので、歩きとはいいながら足は地面に着いたままにしています。

(「正面から」の動画は、上のものをご覧ください。)

内側から

後方から

外側から

自分目線

まとめ

いかがでしょうか。

足首の動きのイメージ、なんとなくつかめましたか?

なぜ、今回の記事を書いたかというと、

つま先を外に開いて歩く人がとても多いから

です。

女性でもけっこう見られますし、しかも気づいておられません。

距腿関節を意識して、足首を軽やかにローリングさせるイメージで歩くと、とても気持ち良く歩けます。

ぜひお試しください。